Advices for Life

Latest

September 07, 2016 23:12

Potrebe telesne dejavnosti in beljakovin

Študije kažejo, da potrebuje beljakovine med vadbo več kot 0,8 kg na dan od priporočenih prehranskih standardov, razvitih.

obremenitev vzdržljivost

obremenitev vzdržljivostni trening povzroča prilagoditve, ki spremenijo presnovo beljakovin.Povečana oksidacija aminokislin poveča vsebnost beljakovin v mitohondrijih, ki lahko zahtevajo več beljakovin kot priporočenimi prehranskimi standardi (RDN).Intenzivnost in trajanje vadbe obremenitev prispeval k povečanju oksidacijo aminokislin.To lahko pomaga identificirati vzdržljivostne športnike, ki sodelujejo v usposabljanj različnih intenzivnosti kot njihove potrebe po različnih proteinov.

  • nizke intenzivnosti.Športniki, ki redno trenirajo na V02max pod 50% (lagodno hojo, kolesarjenje, ples), ne zahteva dodatnih beljakovin.Dejansko se lahko ta raven obremenitve zagotoviti pozitivno spodbudo za recikliranje beljakovin brez povečanja potrebo organizma.
  • visoke intenzivnosti.Športniki, ki redno in intenzivno trenirajo (tek, plavanje, kolesarjenje), protein z
    ahteva več kot RDN - od 1,2 do 1,4 g kg-dan (140-160% RDA).Predpostavlja se, da je ta povečana potreba po proteina najpomembnejša v prvih dveh tednih intenzivne vadbe.

obremenitev pri premagovanju odpornost

dviganje uteži povečuje potrebo po beljakovinah.Ohranjanje mišične mase zahteva bistveno manj beljakovin kot ga povečuje.Študije kažejo, da s se ustrezno absorpcijo energije mišične mase lahko ohrani na ravni 5-10 g zaužitih beljakovin, kg na dan.Vendar pa bodybuilderji in weightlifters redko samo želijo ohraniti obstoječe mišične mase.Večina od njih se trudijo, da bi ji usposabljanja za nadaljnje povečanje.

Obstoječe priporočila izgradnjo mišic med vadbo za premagovanje upora v območju 1,4-1,8 g porabe beljakovin, kg na dan (160-200% RDA).Primerna poraba beljakovin tudi pomaga izboljšati izkoristek, hkrati pa povečati mišično maso.Energija mora biti primerna ali celo nekoliko večja od energije, ki je potrebna za vzdrževanje telesne teže (200 kcal na dan ali 3 kcal kg na dan).

čas porabe

beljakovinskih študije so pokazale, da je določena količina beljakovin in ogljikovih hidratov (priporočenem razmerju 1: 3), po vadbi pomaga okrepiti ponovno sintezo glikogena tako, da spodbuja sproščanje inzulina.Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v živilu po intenzivnem usposabljanju lahko spodbudi tudi povečanje mišične mase s sproščanjem insulina in rastnega hormona.Je bilo predlagano, da je dodatek ogljikovih hidratov, naenkrat ali v 1 uri po obremenitev premaga odpor, daje pozitivno bilanco dušika, razen nekaj ur po polnjenju.

pomembna tema za razpravo, je popolnost tehnike usposabljanj.Usposobiti za premagovanje odpornost in trening vzdržljivosti, so le redko med seboj izključujejo.Bodybuilderji in weightlifters sodelovali pri aerobni vadbi, vendar ne na ravni športnikov, ki delajo na vzdržljivosti.Nedavne priznavajo koristi urjenja za dviganje telesne teže.Ker je veliko športnikov, ki se ukvarjajo z vajami za usposabljanje za razvoj moči in vzdržljivosti, njihove potrebe po beljakovinah je 1.2-1.8 g kg na dan.Potreba za vsakega športnika v proteinu je treba izračunati posamično.

mora izračun proteinska

zahteve beljakovine se lahko določi z ugotavljanjem stopnje telesne dejavnosti za različne skupine ljudi.Pomembno je upoštevati športnik začne usposabljanje od posameznega programa in / ali on ali ona je že vključena v usposabljanj na razvoj moči in vzdržljivosti.Torej, igralec, ki redno trenira vzdržljivost in moč razvoja, potreba po beljakovinah je na največ, in na drugih športnikov, ki opravljajo samo aerobno vadbo brez dviganje uteži, lahko potrebe beljakovin ustreza najnižji ravni.