Advices for Life

Latest

October 15, 2016 23:06

Zdravé stravovanie : Čo by ste mali vedieť pre každú osobu ?

výživa - veda jedla a jeho vplyv na ľudské zdravie.Živiny sú chemické zlúčeniny obsiahnuté v potravinách a používané organizáciami pre rast a sociálne zabezpečenie energie.Živiny (živiny), ktoré nie sú syntetizované v tele, sú najhodnotnejšie (nevyhnutné), a preto musí byť získané z potravy.Medzi ne patria vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny a niektoré mastné kyseliny.Živiny, ktoré sú syntetizované v tele z iných zložiek, aj keď môžu byť získané z potravy nie sú nevyhnutné.Macronutrients požadované v tele v pomerne veľké množstvo stopových prvkov potrebných v malých množstvách.

Nedostatok niektorých živín môže viesť k rôznym chorobám (napr kwashiorkor, pellagra), rovnako ako iné porušenia.Prebytok príjmu makroživín vedie k obezite, a nadmerný príjem stopových prvkov môže spôsobiť toxické príznaky.

Makronutrienty

hlavne jedlo pozostáva z macronutrients, ktoré slúžia ako zdroj energie a mnoho základných živín.Sacharidy, bielkoviny (vrátane esenciálnych

aminokyselín), tuky (vrátane esenciálnych mastných kyselín) a voda sú makroživín macrocells.Ako energetické sacharidov, tukov a bielkovín sú vzájomne zameniteľné;tuky produkovať 9 kcal / g (37,8 kJ / g);bielkovín a sacharidov - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Sacharidy sacharidov potraviny sú rozdelené do glukózu a iné cukry.Sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi, a doplniť zásobu energie.Jednoduché sacharidy predovšetkým monosacharidy alebo disacharidy zložené z malých molekúl, sú zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa rýchlo vstrebáva.Komplexné sacharidy sú vysokomolekulárne zlúčeniny, ktorých molekuly sú tvorené štiepením monosacharidy.Komplexné sacharidy zvýšenie hladiny glukózy v krvi pomaly, ale odolnejšie.Glukóza a sacharóza sú jednoduché sacharidy;škrob a celulóza (celulóza) - komplexných sacharidov (polysacharidy).

Glykemický index udáva, ako rýchlo sacharidov zvýšiť hladinu glukózy v krvi.Hodnoty sú vyjadrené v rade od 1 (najpomalší nárast) až 100 (najviac rýchly nárast, čo zodpovedá čistej glukózy).Avšak v skutočnosti zvýšiť rýchlosť hladiny glukózy v krvi tiež závisí na povahe sacharidov v potravinách.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšovať hladinu glukózy v krvi na vysokých čísel.V dôsledku toho sa zvyšuje hladina inzulínu spôsobuje hypoglykémiu, a že vzhľad hladu, ktoré prispievajú k nadmernému príjmu kalórií, a teda zvýšenie hmotnosti.Sacharidy s nízkym glykemickým indexom zvýšiť krvný glukózy pomalšie, čo má za následok postprandiálnej hladiny inzulínu nižšia a menej výrazného pocitu hladu.Výsledkom je, že je tu vytvorený Pydna-profil výhodnejšie, a preto znižuje riziko obezity, diabetu a jeho komplikácií.

Proteíny

Diétne proteíny sa štiepi za vzniku peptidy a aminokyseliny.Proteín je potrebné k udržaniu života, obnova, prevádzku a rast tkanív.Avšak, v prípade, že telo nemá dostatok kalórií z depot (najmä tuk), alebo potraviny, proteín môže byť použitý ako zdroj energie.

glykemický index niektorých potravín

Kategória

Meno

Index

Fazuľa

fazuľa
Červená šošovica

33
27

chlieb

Soy
ražný
biely chlieb
celozrnný

14

69

obilniny

Všetky otruby
Cornflakes
Ovsené
burizony
pšeničné vločky

54

83 53 90

70

Dairy

Mlieko, zmrzlina, výrobky

34-38

jogurt

Ovocie

Jablká
Bananas
pomaranče Pomarančový džús
Strawberry

61
43

32

Grain

Barley
Hnedá ryža
Biela ryža

66

kolienka

-

zemiaky

rozpustné pyré (biele)

pyré (biele) Sladké zemiaky

86

50

Snacks

kukuričné ​​chipsy Ovsené sušienky
Zemiakové lupienky

57
56

cukor

fruktóza

Glukóza

Zlato, rafinovaný cukor

100

91

64

Použitie tela potravinárskeho proteínu pre tvorbu tkanív je čistý príjem bielkovín (pozitívna bilancia dusíka).V katabolických stavoch (napríklad hladovanie, infekcie, popáleniny), spojené s poškodením telesných tkanív, proteín môže byť použitý viac než získaný z potravy, čo má za následok čistú stratu proteínu (negatívnu bilanciu dusíka).Dusíkovej bilancie je najlepšie determinant rozdielu medzi množstvom dusíka spotrebovaného a množstvo dusíka vylúčeného v tele v moči a stolici.

Z 20 aminokyselín 9 esenciálne aminokyseliny;nie sú syntetizované v tele a musí byť získané z potravy.Dospelí potrebujú až 8 aminokyselín k dispozícii, a pre deti od 0 do 1, dodatočne požadované histidín.

Pri normálnou hmotnosťou potrebujú diétny proteín korelovaný s tempom rastu, čo znižuje od detstva do dospelosti.Potreba proteínu je znížená z 2,2 g / kg do 3 mesiacov starých detí do 1,2 kg / g v 5-ročných a 0,8 kg / g u dospelých.potreba bielkovín spĺňa potreby esenciálnych aminokyselín.Dospelí, ktorí chcú znížiť svalovú hmotu, vyžadujú minimálne množstvo proteínov.

zloženie aminokyselín proteínov sa značne líšia.Biologická hodnota odráža podobnosť zloženie aminokyselín proteínov živočíšnych tkanív.Najviac harmonický je vaječný proteín, biologická hodnota je považovaná za 100. Domáce mäso a mliečne proteíny majú vysokú biologickú hodnotu (~ 90);obilniny a rastlinné bielkoviny majú nízky index biologickú hodnotu (-40);niektoré iné zdroje bielkovín (napr., želatína) majú biologickú dostupnosť vo výške 0. aminokyselinové zloženie jednotlivých proteínov tvoriacich diétu, strava určuje celkový biologickú hodnotu.Podľa RDA [odporúčaná denná dávka (dávky)] odporučil zmiešanú stravu, ktorá má biologickú hodnotu rovnú 70.

Tuky Tuky sú rozdelené do mastných kyselín a glycerolu.Tuky sú nevyhnutné pre rast tkanív a produkciu hormónov.Nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v živočíšnych tukov, udržať pevnom stave pri izbovej teplote.Rastlinné tuky, s výnimkou palmového a kokosového oleja, pri izbovej teplote, majú kvapalného stavu;že obsahujú vysokú koncentráciu mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín.Čiastočná hydrogenácia nenasýtených mastných kyselín, sú tvorené trans-mastných kyselín.

najdôležitejšie (esenciálne) mastné kyseliny (IVH) 6 (n-6) a linolenovej -3 (n-H), kyselina linolenová.Iné -6 kyseliny (napríklad kyselina arachidonová), a ďalších mastných kyselín -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) kyselina dokozageksonovaya], ako je požadované v tele, ale môžu byť syntetizované z IVH.

IVH nevyhnutné pre tvorbu rôznych nenasýtených mastných kyselín (eikosanoidy), vrátane prostaglandínov, tromboxány, prostacyklínov a leukotriénov.A-3 mastné kyseliny znižujú riziko ochorenia koronárnych tepien.

potrebu esenciálnych mastných kyselín sa líši v závislosti na veku.Dospelí požadované množstvo kyseliny linolovej, čo je ekvivalent aspoň 2% z celkovej požiadavky na kalorickú a kyseliny linolenovej 0,5%, v danom poradí.Rastlinné oleje bohaté na linolová a linolenová.Oleje získané z šafranu, slnečnica, kukurica, sója, pupalky dvojročnej, tekvica a pšeničných klíčkov bohatý veľkým množstvom kyseliny linolovej.Tuky morských rýb oleje odvodené z ľanového semienka, tekvicové, sóje a konope, sú bohaté na mnohých kyseliny linolenovej.Tuky morských rýb tiež dodávať tela s veľkým počtom iných -3 mastných kyselín.U.S.

hlavným potravinovým zdrojom trans-mastných kyselín je rastlinný olej sa získava hydrogenáciou.Trans mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu L Mo a nižšie AP cholesterolu v krvi;Ale tiež samostatne zvyšujú riziko ochorenia koronárnych tepien.

Makronutrienty

Na, CI, K, Ca, Mg a P vyžaduje, aby telo v pomerne veľkom množstve na dennej báze (viď. Tabuľka č. 1-3,1-4 a 5-2).

vody.Voda je považovaná za makropitatel-Term substancie, ako jeho potrebe energetickej spotrebe 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ), alebo približne 2500 ml / deň.Potreba výmene vody v ošípaných;v teplom alebo chladnom podnebí;pod vysokým alebo nízkym vlhkosti.

stopových prvkov, vitamínov a minerálnych látok stopových prvkov potrebných v malých množstvách.

vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C (kyselina askorbová) a osem prvky komplexu vitamínov skupiny B: tiamín (vitamín B1, riboflavín (vitamín B2), niacín, piri doksin (vitamín B6), kyselinu listovú, kobalamín (vitamínB12), biotín a kyselina pantoténová.

k vitamíny rozpustné v tukoch patrí retinol (vitamín a), cholecalciferol alebo ergokaptsiferol (vitamín D) a-tokoferol (vitamín E) a fyllochinon a menachinón (vitamín C). Iba vitamíny a, E aakumulované v prípade významných zmien v tele.

hlavné minerály zahŕňajú železo, jód, zinok, chróm, selén, mangán, molybdén a meď. Ďalej chróm, z ktorých každý je súčasťou enzýmu alebo hormón, ktorý je metabolicky., s výnimkou železaa zinok, deficit stopové prvky v priemyselne vyspelých krajinách je vzácny.

hodnota ďalších minerálov pre človeka (napríklad, hliník, arzén, bór, kobalt, fluór, nikel, kremík, vanád) nie je preukázané.Fluóru, aj keď nie primárne stopových prvkov zúčastňujú prevencie zubného kazu vytvorením kompozitu s Ca, ktorá stabilizuje zubnú minerálnej matrix.Všetky minerály sú jedovaté vo veľkých množstvách, a niektoré z nich (arzén, chróm a nikel) môže spôsobiť rakovinu.

Iné výživové látky

typické zloženie potravy, každodenný ľudskú spotrebu, obsahuje viac ako 100 000 chemických účinných látok (napr káva obsahuje 1000).Z nich len 300 sú živiny (živiny) a len niektoré z nich nenahraditeľná.Avšak, mnoho látok, ktoré nemajú žiadnu výživnú hodnotu obsiahnuté v potravinách užitočných.Napríklad potravinárskych prídavných látok (konzervanty, emulgátory, antioxidanty, stabilizátory) zlepšiť kvalitu a stabilitu produktu.Microcomponents (napr korenie, indiferentný látky, ktoré menia vôňu a chuť, vôňu, farbu, chemicky aktívnych látok rastlinného pôvodu, a mnoho iných prírodných produktov) zlepšujú vzhľad a chuť jedla.

Fiber, nájdené v rôznych formách (napr, celulózy, hemicelulózy, pektín, guma), zvyšuje motilitu gastrointestinálneho traktu, prevencia zápchy a zlepšuje pre divertikulózy.Predpokladá sa, že vlákna sa zvyšuje rýchlosť eliminácie látok produkovaných baktériami hrubého čreva a podporovať rozvoj rakoviny.Epidemiologické štúdie preukázali úzky vzťah medzi rozvojom rakoviny hrubého čreva a nízkou spotrebou vlákniny, vlákniny priaznivo pôsobí na funkčné poruchy čriev, Crohnova choroba (v remisii), obezity a hemoroidy.Digest vlákien (nájdený v ovocí, zelenine, ovos, jačmeň a fazuľa) zníži postprandiálnej nárast glukózy a inzulínu v krvi a pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

typické západnej stravy poskytuje nízky príjem vlákniny (približne 12 g / deň), vzhľadom k vysokej spotrebe vysoko čistého múky, pšenica, nízkej spotreby ovocia a zeleniny.Je veľmi odporúča zvýšiť príjem vlákniny do asi 30 g / deň konzumovať viac zeleniny, ovocia a cereálie sú bohaté na vlákninu.