Advices for Life

Latest

September 07, 2016 23:12

Potrzeby aktywności fizycznej i białkowe

Badania pokazują, że białko

potrzebuje podczas ćwiczeń więcej niż 0,8 kg dziennie niż zalecane normy żywieniowe opracowane.wytrzymałość obciążenia

trening wytrzymałościowy obciążenia powoduje zmian, które zmieniają metabolizm białek.Zwiększone utlenianie aminokwasów zwiększa zawartość białka w mitochondriach, które mogą wymagać więcej białka niż zalecane standardy żywieniowe (RDN).Intensywność i czas trwania obciążenia ćwiczeń przyczyniły się do zwiększenia utleniania aminokwasów.Może to pomóc w identyfikacji sportowców wytrzymałościowych uczestniczących w zajęciach szkoleniowych różnej intensywności ich potrzeby różnych białek.

  • niskiej intensywności.Sportowcy, którzy regularnie trenować w V02max poniżej 50% (leniwe spacery, jazda na rowerze, taniec), nie wymaga dodatkowego białka.Rzeczywiście, poziom obciążenia mogą stanowić pozytywny bodziec do recyklingu białko bez zwiększania potrzebę organizmu.
  • wysokiej intensywności.Sportowcy, którzy regularnie i intensywnie trenują (jogging, pływanie, j
    azda na rowerze), białko wymaga więcej niż RDN - od 1,2 do 1,4 g kg-dzień (140-160% RDA).Przyjmuje się, że zwiększone zapotrzebowanie na białko jest najważniejszym w ciągu pierwszych dwóch tygodni intensywnego programu ćwiczeń.Obciążenie

przezwyciężenia oporności

Podnoszenie ciężarów zwiększa zapotrzebowanie na białko.Utrzymanie masy mięśniowej wymaga znacznie mniej białka niż zwiększanie.Badania wykazały, że z odpowiedniego pochłaniania energii masy mięśniowej może być utrzymywana na poziomie 5-10 g spożycia białka, kg dziennie.Jednak kulturystów i ciężarowców rzadko chcą tylko, aby zachować istniejącą masę mięśniową.Większość z nich stara się pomóc jej szkolenia, aby jeszcze bardziej zwiększyć.

istniejących zaleceń budowania mięśni podczas ćwiczeń do pokonania oporu w przedziale 1,4-1,8 g spożycia białka, kg dziennie (160-200% RDA).Odpowiednie spożycie białka pomaga również poprawić wykorzystanie przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.Energia musi być odpowiednia, a nawet nieco większa od energii potrzebnej do utrzymania masy ciała (200 kcal dziennie lub 3 kg kcal dziennie).

czas zużycia Studies białka

wykazały, że pewna ilość białka i węglowodanów (w proporcji 1: 3), po wysiłku pomaga wzmocnić ponowną syntezę glikogenu przez stymulowanie wydzielania insuliny.Połączenie białek i węglowodanów w żywności po intensywnym treningu może również stymulować wzrost masy mięśniowej poprzez uwalnianie insuliny i hormonu wzrostu.Sugeruje się, że dodatek węglowodanu, jednocześnie lub w ciągu 1 godziny po załadowaniu do pokonania oporu daje dodatni bilans azotu, niż kilka godzin po załadowaniu.

ważnym tematem dyskusji jest doskonałość techniki szkoleń.Pociąg do pokonania oporu i trening wytrzymałościowy rzadko są wzajemnie się wykluczają.Kulturystów i ciężarowców udział w ćwiczenia aerobowe, ale nie na poziomie sportowców, praca na wytrzymałość.Najnowsze dostrzegają korzyści płynące z ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów.Od wielu sportowców biorących udział w ćwiczeniach, aby rozwinąć siłę i wytrzymałość, ich zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,8 g kg-dzień.Potrzeba każdego sportowca białka musi być obliczana oddzielnie.

potrzebuje białka obliczenia

wymagania białkowe mogą być określone poprzez określenie poziomu aktywności fizycznej dla różnych grup ludzi.Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że sportowiec zaczyna trening od indywidualnego programu i / lub on lub ona jest już zaangażowany w szkoleniach dotyczących rozwoju siły i wytrzymałości.Tak, gracz, który regularnie trenuje wytrzymałość i siłę rozwoju, potrzeba białka jest na maksimum, a na innych sportowców, wykonujących jedynie ćwiczenia aerobowe bez podnoszenia masy ciała, zapotrzebowanie na białko może odpowiadać na najniższym poziomie.