Advices for Life

Latest

September 07, 2016 23:12

Potrebe fizičke aktivnosti i proteina

Istraživanja pokazuju da protein treba tijekom vježbanja više od 0,8 kg po danu od preporučenih prehrambenim standardima razvijenih.

opterećenje izdržljivosti

opterećenje trening izdržljivosti uzrokuje prilagodbe koji mijenjaju metabolizam proteina.Povećana oksidacija aminokiselina povećava sadržaj proteina u mitohondrijima, što može zahtijevati više proteina od preporučenog prehrambenim standardima (RDN).Intenzitet i trajanje vježbe opterećenja pridonio povećanju oksidacije aminokiselina.To može pomoći identificirati izdržljivost sportaša koji sudjeluju u treningu klase različitog intenziteta kao njihovu potrebu za različite proteine.

  • niskog intenziteta.Sportaši koji redovito treniraju na V02max ispod 50% (ležerno hodanje, biciklizam, ples), ne zahtijeva dodatni protein.Doista, ova razina opterećenja može dati pozitivan poticaj za recikliranje proteina bez povećanja potreba za organizam.
  • visokog intenziteta.Sportaši koji su redovito i intenzivno treniraju (trčanje, plivanje, biciklizam), prote
    ina zahtijeva više od RDN - od 1,2 do 1,4 g kg-dana (140-160% RDA).Pretpostavlja se da je ova povećana potreba za proteinima je najvažnija tijekom prva dva tjedna intenzivnog programa vježbanja.

opterećenje na svladavanje otpora

dizanje utega povećava potrebu za proteinima.Održavanje mišićne mase zahtijeva znatno manje proteina nego što je u porastu.Istraživanja pokazuju da je s adekvatna apsorpcija energije mišićne mase može se održavati na razini od 5-10 g proteina, kg dnevno.Međutim, bodybuilderi i tegova rijetko žele samo sačuvati postojeću mišićnu masu.Većina ih se pokušava pomoći joj treninzi i dalje rasti.

Postojeće preporuke izgradnju mišića tijekom vježbanja nadvladati otpor u rasponu od 1,4 do 1,8 g proteina potrošnje, kg po danu (160-200% RDA).Adekvatna potrošnja proteina također pomaže poboljšati iskoristivost, a povećanje mišićne mase.Energija mora biti adekvatna, ili čak malo prelazi energiju potrebnu za održavanje tjelesne težine (200 kcal dnevno ili 3 kcal kg na dan).

vremenski raspored potrošnje

proteinskih studije su pokazale da je određena količina proteina i ugljikohidrata (preporučeni omjeru 1: 3) nakon vježbanja pomaže ojačati ponovnu sintezu glikogena stimulirajući oslobađanje inzulina.Kombinacija proteina i ugljikohidrata u hrani nakon intenzivnog vježbanja također može stimulirati povećanje mišićne mase otpuštanjem inzulina i hormona rasta.Pretpostavlja se da je ugljikohidrat aditiv, odjednom ili u roku od 1 sata nakon opterećenja nadvladati otpor, daje pozitivnu ravnotežu dušika, od nekoliko sati nakon utovara.

važna tema za raspravu je savršenstvo tehnike treninga.Vlak prevladati otpor i trening izdržljivosti su rijetko međusobno isključuju.Bodybuilderi i tegova sudjelovao u aerobne vježbe, ali ne i na razini sportaša, rad na izdržljivosti.Nedavna prepoznati prednosti vježbe uz dizanje utega.Budući da mnogi sportaši koji se bave vježbi za razvoj snage i izdržljivosti, njihova potreba za proteinima je 1,2-1,8 g kg-dan.Potreba za svakog sportaša u proteinu moraju procijeniti individualno.

treba izračun proteina

Protein zahtjevi mogu se odrediti utvrđivanjem razine tjelesne aktivnosti za različite skupine ljudi.Važno je uzeti u obzir sportaš počinje obuku o pojedinom programu, i / ili on ili ona je već uključen u vježbama na razvoj snage i izdržljivosti.Dakle, igrač koji redovito trenira izdržljivost i snagu razvoja, potreba za proteinima je na maksimumu, a na drugim sportašima, obavljaju samo aerobne vježbe bez dizanje utega, treba proteina može odgovarati na najnižu razinu.