Advices for Life

Latest

September 07, 2016 23:12

Ανάγκες της σωματικής δραστηριότητας και της πρωτεΐνης

Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης περισσότερο από 0,8 kg ανά ημέρα από τα συνιστώμενα διαιτητικά πρότυπα που αναπτύχθηκαν.

αντοχής φορτίου

προπόνηση αντοχής φορτίου προκαλεί προσαρμογές που αλλάζουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.Αυξημένη οξείδωση των αμινοξέων αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα μιτοχόνδρια, τα οποία μπορεί να απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από τα συνιστώμενα διαιτητικά πρότυπα (RDN).Η ένταση και η διάρκεια του φορτίου άσκηση συνέβαλαν στην αύξηση της οξείδωσης αμινοξέων.Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τους αθλητές αντοχής που συμμετέχουν σε μαθήματα κατάρτισης ποικίλης έντασης, όπως την ανάγκη τους για διαφορετικές πρωτεΐνες.

  • χαμηλή ένταση.Οι αθλητές που προπονούνται τακτικά σε V02max κάτω του 50% (χαλαρό περπάτημα, ποδηλασία, χορός), δεν απαιτεί επιπλέον πρωτεΐνη.Πράγματι, αυτό το επίπεδο φόρτισης μπορεί να παρέχει ένα θετικό κίνητρο για την ανακύκλωση πρωτεΐνης χωρίς να αυξηθεί η ανάγκη για έναν οργανισμό.
  • υψηλής έντασης.Οι αθλητές που προπονούνται τακτικά και έντονα (τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία), η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο από RDN - 1,2 - 1,4 g kg-ημέρα (140-160% RDA).Υποτίθεται ότι αυτή η αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων της έντονης πρόγραμμα άσκησης.

φορτίο στην υπέρβαση αντίσταση

Άρση βαρών αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη.Η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από την αύξηση αυτή.Οι μελέτες δείχνουν ότι με επαρκή απορρόφηση ενέργειας της μυϊκής μάζας μπορεί να διατηρείται σε ένα επίπεδο της τάξης του 5-10 g πρόσληψη πρωτεϊνών, kg ανά ημέρα.Ωστόσο, bodybuilders και αρσιβαρίστες σπάνια θέλουν μόνο να διατηρηθεί η υπάρχουσα μυϊκή μάζα.Οι περισσότεροι από αυτούς προσπαθούν να βοηθήσουν προπονήσεις της για να αυξηθεί περαιτέρω.

Οι υπάρχουσες συστάσεις οικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να ξεπεράσει την αντίσταση στο εύρος της κατανάλωσης πρωτεΐνης 1,4-1,8 g, kg ανά ημέρα (160-200% RDA).Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά επίσης να βελτιωθεί η αξιοποίηση ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.Η ενέργεια πρέπει να είναι επαρκή ή ακόμα και ελαφρώς υπερβαίνει την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους (200 kcal ανά ημέρα ή 3 kcal kg την ημέρα).

χρονική στιγμή της κατανάλωσης Σπουδών

πρωτεΐνης έχουν δείξει ότι μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων (συνιστώμενη αναλογία 1: 3) μετά την άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της επανασύνθεση του γλυκογόνου διεγείροντας την απελευθέρωση ινσουλίνης.Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα μετά από εντατική εκπαίδευση μπορεί επίσης να διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας με την απελευθέρωση της ινσουλίνης και αυξητική ορμόνη.Προτείνεται ότι το πρόσθετο υδατάνθρακα, με τη μία ή μέσα σε 1 ώρα μετά το φορτίο για να ξεπεραστεί η αντίσταση, δίνει ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, από λίγες ώρες μετά την τοποθέτηση.

σημαντικό θέμα προς συζήτηση είναι η τελειότητα της τεχνικής της προπονήσεις.Τρένο για να ξεπεράσει την αντίσταση και προπόνηση αντοχής είναι σπάνια αλληλοαναιρούνται.Bodybuilders και αρσιβαρίστες συμμετείχαν στην αερόβια άσκηση, αλλά όχι στο επίπεδο των αθλητών, που εργάζονται για την αντοχή.Πρόσφατες αναγνωρίζουν τα οφέλη των ασκήσεων κατάρτισης με την άρση βαρών.Δεδομένου ότι πολλοί αθλητές που ασχολούνται με εκπαιδευτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, η ανάγκη τους για πρωτεΐνη είναι 1,2-1,8 g kg-ημέρα.Η ανάγκη για κάθε αθλητή στην πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται χωριστά.

χρειάζεται πρωτεΐνη υπολογισμό

απαιτήσεις πρωτεΐνη μπορεί να προσδιοριστεί με τον προσδιορισμό του επιπέδου της φυσικής δραστηριότητας για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων.Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο αθλητής αρχίζει την κατάρτιση σχετικά με το ατομικό πρόγραμμα, και / ή αυτός ή αυτή είναι ήδη συμμετέχουν στα εκπαιδευτικά σεμινάρια για την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής.Έτσι, ο παίκτης που εκπαιδεύει τακτικά την αντοχή και τη δύναμη της ανάπτυξης, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι σε ένα μέγιστο, και σε άλλους αθλητές, που εκτελεί μόνο αερόβια άσκηση, χωρίς άρση βαρών, τις πρωτεϊνικές ανάγκες μπορεί να αντιστοιχεί στο χαμηλότερο επίπεδο.