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September 17, 2016 23:04

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training

Athleten gewarnt Bad in großen Mengen vor dem Laden verbrauchten Kohlenhydrate.Diese Warnung wird auf der Grundlage der Ergebnisse einer Studie, die von Foster et al durchgeführt.Es zeigte sich, dass der Verzehr von 75 g Glucose in 30 Minuten, um die Belastung durch die beschleunigte Ausdauer Muskel Glykogenabbau und Hypoglykämie zu verringern.Hohe Konzentrationen von Insulin im Blut, durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht zu laden, waren die Ursache dieser Phänomene.

Als Ergebnis dieser Studie haben einige Praktizierende Athleten empfohlen, die Einnahme von Kohlenhydraten zu vermeiden, zu laden oder zu verwenden Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index.Dieser Rat ist auf die Tatsache, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Bohnen, Milch) eine langsame, aber kontinuierliche Freisetzung von Glukose in den Blutstrom geben, ohne gleichzeitige Freisetzung von Insulin.Zum Vergleich, Zucker und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Brot, Kartoffeln, Sportgeträ

nke und viele Frühstückszerealien) erhöhen sich schnell Glukose und Insulinspiegel im Blut.

Forschung Hargreaves et al.im Gegensatz zu früheren Studien Foster.Die Probanden erhielten 75 g Glukose (hohen glykämischen Index), 75 g Fructose (niedriger glykämischer Index) oder Wasser für 45 Minuten vor dem Radrennen zum Scheitern.Obwohl Glukosezufuhr hohe Insulinspiegel im Blut und niedrige Blutzuckerspiegel verursacht, Unterschiede in der Ladezeit bis zum Ausfall zwischen Radfahrern Rennen raubend Glucose, Fructose und Wasser wurde nicht beobachtet.

Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index für 1 Stunde vor dem Training, vor allem auf nüchternen Magen, kann die Leistung verbessern.Sherman et al.Vergleichen der Konsum von Getränken 1,1 g-Kg und 2,2 g Kohlenhydrate pro kg-1 h vor der Beladung enthält.Radfahrer bei 70% V02max Reiten für 90 Minuten.In einem frühen Stadium der erhöhten Seruminsulinspiegel zu Beginn und während der Lade- ihn und der Blutzuckerspiegel sank zunächst.Aber die Indikatoren um 12,5% erhöht aufgrund des Verbrauchs von Kohlenhydraten, meist ihre Oxidations verstärkt.

Hyperglykämie und Hyperinsulinämie, durch den Verzehr von Kohlenhydraten resultierenden zu laden zeitlich begrenzt, und natürlich wird das Ergebnis nicht beeinflussen, wenn ein Athlet zu einer Abnahme der Blutzuckerspiegel nicht empfindlich ist, und fühlt sich nicht vorzeitigen Ermüdung der Muskeln oder ZNS-Symptome einer Hypoglykämie.Sportler sollten ihre Reaktion auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie niedrigen und hohen glykämischen Index zu bewerten, um zu bestimmen, was besser ist.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index kann eine Frage der Wahl für jene Athleten, die im Blut reduziert Glukosespiegel empfindlich sind.Thomas et al.Wir verglichen die Aufnahme von Kohlenhydraten Linsen (niedriger glykämischer Index) und Wasser für 1 Stunde vor dem Laden.Radfahrer bis zur Erschöpfung bei 65-70% V02max Reiten.Lentil bieten schrittweise Erhöhung und fallen in den Blutzuckerspiegel im Vergleich mit Kartoffeln, Glukose und Wasser.Periode Anzeige Ausdauer, gesichert Linsen (niedrigen glykämischen Index) betrug 20 Minuten mehr als in anderen Fällen, die nicht voneinander unterschieden.

Athleten empfindlich auf eine Senkung des Blutzuckerspiegels, eine Reihe von Strategien zur Auswahl.

  • Nehmen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index vor der Last.
  • Nehmen Kohlenhydrate für ein paar Minuten vor der Last.
  • Nehmen Kohlenhydrate während des Trainings.

Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (zB Glukose) unmittelbar vor der Belastung anaeroben (Sprint oder Gewichtheben) verbessern die Leistung nicht.Für diese anaerobe Belastungen genug ATP angehäuft, phosphocreatine QRD () und Muskel-Glykogen.Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index trägt nicht zur schnellen Freisetzung von Energie, so dass Athleten noch intensiver zu trainieren.Der Verzehr übermßiger Mengen an Kohlenhydraten vor der Last kann das Risiko der Manifestation von gastrointestinalen Störungen, wie Krämpfe, Diarrhoe und Blähungen erhöhen.

Essen vor

Wettbewerber ausüben werden empfohlen 2-3 Stunden zu essen vor dem Training ausreichend Zeit für die Magenentleerung zu gewährleisten.Diese Bestimmung basiert auf der Tatsache, dass, wenn der Magen das Essen zu Beginn der Übung ist ein Athlet Übelkeit oder Unwohlsein fühlen kann, wenn das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt zu den arbeitenden Muskeln gerichtet ist, so viele Athleten, die trainieren und am Morgen konkurrieren, sich weigern, Essenund stehen nicht in der Morgendämmerung zum Frühstück.Ein solcher Entzug reduziert Glykogenspeicher der Leber, und die Trainingsleistung beeinträchtigen, vor allem, wenn der Athlet zu intensiven Dauerstress ausgesetzt ist, die die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels erfordert.

Während der Übung verlassen die Athleten vor allem auf den vorhandenen Bestand an Glykogen und Fett.Während die Nahrungsaufnahme nicht förderlich für die momentane Lastleistung ist, kann es strenuously für 1 Stunde laufen in Energie für den Sportler oder mehr bereitzustellen.Die Nahrungsaufnahme verhindert auch das Hungergefühl, das an sich die Leistung beeinträchtigen können.Die Anwesenheit von Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht den Blutzuckerspiegel für Muskeln Energie arbeiten.

Kohlenhydrataufnahme für 2-4 Stunden vor der morgendlichen Übung hilft, die Leber Glykogenspeicher wieder herzustellen.Es ermöglicht Ihnen, die Last zu tragen, vor allem Blutzucker liefert.Wenn die Ebenen der Muskel Glykogen und niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme ein paar Stunden vor der Belastung steigt.Wenn über die Verzögerung bei der Magenentleerung betroffen, sollten flüssige Nahrung zu sich nehmen.

Sherman et al.Wir untersuchten die Wirkung von 312-, 156- und 45-Gramm Kohlenhydrat flüssige Lebensmittel 4 Stunden vor der Übung.Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index gab 4,5, 2 und 0,6 g kg-Kohlenhydrat sind.95 Minuten Radfahren wurde nach Ruhe 5 Minuten in Abständen von nachfolgenden Kontrolle Kursen.Portion 312 g Kohlenhydrate Indikatoren um 15% trotz der erhöhten Insulinspiegel in der frühen Belastung verbessert.

Nuefer et al.auch festgestellt, dass erhöht die Ausdauer, wenn eine gemischte Mahlzeit (Brei, Brot, Milch, Fruchtsaft) empfangen, die 200 g Kohlenhydrate gibt, 4 Stunden vor dem Verladen.

Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, köstlich, gut verträglich ist ideal für den Einsatz vor dem Training.Sherman et al.Sie glauben, dass das Essen vor 1,0-4,5 g kg kohlenhydrathaltige Ausübung sollte 1-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden.Um zu vermeiden, sollten alle möglichen gastrointestinalen Störungen Kalorien und Kohlenhydratgehalt reduziert werden, um den Abstand zwischen einer Mahlzeit und der Last zu verringern.Beispielsweise ist der Kohlenhydratanteil von 1 g zweckmäßig kg 1 Stunde vor dem Laden zu nehmen, und 4,5 g-Kg - 4 Stunden vor dem Laden.

Flüssige Nahrung

Industrie hat vor allem verschiedene Arten von flüssigen Lebensmitteln geschaffen für Sportler - Gatorpro (Gatorpro), Nutrament (Nutrament) und Exideuil Nyutrishnl Bevaix Ridge (Exceed Nutritional Beverage).

Diese Produkte die Notwendigkeit für Lebensmittel Last erfüllen: sie sind reich an Kohlenhydraten, schmackhaft und versorgen den Körper mit Energie und Flüssigkeit.Flüssige Lebensmittel, im Gegensatz zu herkömmlichen Empfangs Lebensmittel werden unmittelbar vor dem Wettkampf genommen, da sie eine schnelle Magenentleerung fördert.Dies wird helfen, Übelkeit, die Athleten zu vermeiden, die sich in einem Zustand der Spannung sind.

Wenn flüssige Lebensmittel Stuhl schlank, die Zunahme des Körpergewichts unmittelbar nach einer Mahlzeit zu minimieren.Dies ist besonders vorteilhaft für Ringer, die sollte ", das Gewicht zu halten."Flüssige Nahrung ist auch bequem für die Athleten in den Wettbewerben teilnehmen, den ganzen Tag weiter und Allround-Wettbewerben (zB Triathlon).

flüssige Lebensmittel können auch als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, während des Trainings verstärkt, wenn Kalorienbedarf extrem hoch ist.Es stellt eine erhebliche Menge an Kalorien und bis zur Sättigung beizutragen.